Manfaat dan Tips Olahraga di Malam Hari yang Aman
Olahraga di malam hari bisa menjadi pilihan bagi mereka yang sibuk di pagi hari. Meski begitu, banyak orang khawatir apakah olahraga pada waktu tersebut aman atau tidak. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine, olahraga di malam hari tetap aman selama tidak dilakukan dengan intensitas berat dan tidak dilakukan satu jam sebelum tidur.
Dengan melakukan olahraga malam hari secara benar, kamu bisa merasakan berbagai manfaat kesehatan seperti mengurangi rasa nyeri setelah bekerja seharian, membuat tubuh lebih rileks, serta mengurangi tingkat stres. Berikut ini adalah tujuh tips untuk melakukan olahraga malam hari yang aman dan efektif.
1. Lakukan Pemanasan Sebelum Olahraga
Pemanasan sangat penting sebelum memulai aktivitas fisik. Tujuan utamanya adalah meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan aliran darah ke otot, serta menaikkan denyut jantung. Selain itu, pemanasan selama 5-10 menit juga dapat mengurangi risiko cedera saat berolahraga.
Beberapa gerakan pemanasan yang bisa kamu lakukan antara lain lunges, jumping jack, atau berjalan di tempat sambil mengayunkan tangan. Gerakan-gerakan ini membantu melenturkan otot dan sendi agar tubuh siap untuk beraktivitas.
2. Tentukan Jenis Olahraga yang Sesuai Tujuan
Kamu perlu menentukan jenis olahraga yang ingin kamu lakukan. Pastikan olahraga yang kamu pilih sesuai dengan tujuan dan kemampuan tubuhmu. Misalnya, jika tujuannya adalah menurunkan berat badan, memperkuat tulang, meningkatkan massa otot, atau mengurangi stres, kamu bisa memilih jenis olahraga yang sesuai.
Berikut beberapa contoh olahraga yang cocok dilakukan di malam hari:
- Latihan aerobik: Jalan kaki, joging di treadmill, atau sepeda statis cocok untuk menurunkan berat badan dan memperkuat tulang.
- Latihan beban: Plank, squat, push up, serta angkat dumbell atau barbel dengan berat maksimal 10-15 kg cocok untuk meningkatkan massa otot.
- Latihan relaksasi: Yoga, tai chi, dan pilates cocok untuk mengurangi stres sekaligus meningkatkan kesehatan mental.
3. Hindari Olahraga dengan Intensitas Berat
Meskipun olahraga berat dapat membakar lebih banyak kalori, olahraga intensitas tinggi di malam hari justru bisa mengganggu kualitas tidur. Namun, jika kamu terpaksa melakukan olahraga berat karena kompetisi atau tujuan lain, kamu bisa menerapkan beberapa cara agar tidur tetap nyenyak.
- Matikan lampu kamar tidur, TV, dan HP setidaknya 15-30 menit sebelum tidur.
- Lakukan rutinitas yang menenangkan sebelum tidur.
- Pastikan tempat tidur kamu nyaman, gelap, dan sejuk.
- Hindari tidur siang terlalu lama. Jika ingin tidur siang, cukup 20-30 menit saja.
4. Tetap Terhidrasi
Dehidrasi dapat menyebabkan kram di malam hari dan membuat kamu sulit tidur. Oleh karena itu, pastikan kamu minum air putih yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Namun, hindari minum terlalu banyak agar kandung kemih tidak terlalu penuh yang bisa membuat kamu terbangun di tengah malam.
5. Mandi Air Hangat Setelah Olahraga
Saat berolahraga, tubuh mengeluarkan keringat yang bisa menyebabkan bakteri menempel di kulit. Hal ini membuat tidur kurang nyaman. Oleh karena itu, pastikan kamu mandi setelah berolahraga. Jika kamu tidak terbiasa mandi di malam hari, kamu bisa berendam dengan air hangat.
6. Jangan Makan Berat Setelah Olahraga Malam
Makan berat di malam hari bisa menyebabkan perut begah dan tidur kurang nyenyak. Selain itu, makan berat menjelang waktu tidur juga membuat kamu malas bangun di pagi hari. Begitu juga setelah olahraga di malam hari, tidak disarankan makan banyak menjelang waktu tidur.
Sebaiknya konsumsi camilan ringan, seperti pisang atau oatmeal, jika ingin makan setelah olahraga. Setelah bangun di pagi hari, baru kamu boleh menyantap makanan berat yang kaya akan nutrisi.
7. Lakukan Pendinginan Setelah Olahraga
Setelah olahraga, jangan lewatkan pendinginan! Melakukan peregangan setelah olahraga dapat mencegah kram otot dan pusing. Selain itu, pendinginan juga membantu memperlambat pernapasan dan detak jantung secara bertahap. Cara melakukan pendinginan sama seperti pemanasan, yaitu dengan rileks selama 5-10 menit.
Olahraga di malam hari sebaiknya tidak dilakukan dengan intensitas berat karena bisa mengganggu kualitas tidur. Namun, dengan menerapkan tips di atas, olahraga yang kamu lakukan akan lebih aman dan menyehatkan. Tetap aktif dan jaga kesehatan tubuhmu!