Perbedaan Protein Hewani dan Nabati
Protein adalah salah satu komponen penting dalam makanan yang berperan dalam pembentukan jaringan tubuh, memperbaiki sel-sel yang rusak, serta menjaga fungsi organ-organ penting. Protein terbagi menjadi dua jenis utama, yaitu protein hewani dan protein nabati. Meski keduanya sama-sama menyediakan asam amino, namun terdapat perbedaan signifikan dalam kandungan nutrisi dan dampak terhadap kesehatan.
Asam Amino dalam Protein
Asam amino adalah zat dasar yang membentuk protein. Tubuh manusia membutuhkan 20 jenis asam amino berbeda untuk menjaga kesehatan. Dari 20 asam amino tersebut, sebagian dapat diproduksi oleh tubuh sendiri, sementara sisanya harus diperoleh dari makanan. Asam amino yang harus diambil dari makanan disebut sebagai asam amino esensial.
Protein lengkap mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Sumber protein lengkap umumnya berasal dari produk hewani seperti susu, unggas, daging sapi, daging babi, telur, quinoa, dan kedelai utuh. Sebaliknya, kebanyakan sumber protein nabati tidak lengkap. Namun, dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan nabati secara bergantian, Anda tetap bisa memenuhi kebutuhan asam amino esensial.
Manfaat Protein Nabati
-
Mencegah Penyakit Jantung
Pola makan nabati dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena penyakit jantung iskemik. Studi menunjukkan bahwa orang yang menjalani diet vegan atau vegetarian memiliki peluang hidup lebih lama dibandingkan mereka yang mengonsumsi daging. -
Mengurangi Risiko Kanker
Makanan nabati kaya akan fitokimia, senyawa alami yang berfungsi sebagai antioksidan dan melindungi tubuh dari kanker. Konsumsi sayuran, buah-buahan, serta biji-bijian dapat meningkatkan perlindungan terhadap berbagai jenis kanker. -
Mengurangi Risiko Stroke
Diet nabati yang sehat, yang terdiri dari banyak sayuran hijau, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan, dapat menurunkan risiko stroke hingga 10 persen. Hal ini disebabkan oleh kandungan serat dan nutrisi yang tinggi dalam makanan nabati. -
Mencegah Diabetes Tipe 2
Orang yang mengonsumsi makanan nabati memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Selain itu, pola makan nabati juga membantu menjaga berat badan agar tetap ideal.
Manfaat Protein Hewani
Meskipun protein nabati memiliki banyak manfaat, protein hewani juga memberikan kontribusi positif bagi kesehatan. Sumber protein hewani yang rendah lemak, seperti ikan dan ayam, dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Selain itu, konsumsi protein hewani juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker kolorektal, lambung, pankreas, dan prostat.
Orang yang mengonsumsi protein hewani juga cenderung memiliki kontrol berat badan yang lebih baik dibandingkan mereka yang hanya mengonsumsi protein nabati.
Risiko Mengonsumsi Protein Hewani dan Nabati
Meski keduanya memiliki manfaat, konsumsi berlebihan protein hewani, terutama daging merah olahan, dapat meningkatkan risiko kematian dini. Studi menunjukkan bahwa setiap porsi tambahan daging merah olahan meningkatkan risiko kematian hingga 13–20 persen.
Di sisi lain, pola makan nabati yang tidak seimbang, misalnya terlalu banyak makanan olahan dan gula tambahan, juga tidak memberikan manfaat kesehatan yang maksimal. Untuk mendapatkan nutrisi yang cukup dari makanan nabati, pastikan Anda mengonsumsi berbagai jenis makanan seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran hijau. Minum susu nabati yang diperkaya kalsium dan vitamin D, serta makan sereal yang diperkaya nutrisi, juga sangat dianjurkan.
Tips untuk Memenuhi Nutrisi dari Protein Nabati
Untuk memastikan kecukupan nutrisi dari protein nabati, cobalah mengonsumsi makanan berikut:
- Biji-bijian utuh seperti quinoa dan barley
- Kacang-kacangan seperti lentil dan kacang merah
- Sayuran hijau tua seperti bayam dan kangkung
- Ragi nutrisi sebagai sumber vitamin B12
- Susu nabati yang diperkaya kalsium dan vitamin D
Dengan kombinasi makanan yang tepat, Anda dapat memenuhi kebutuhan nutrisi tanpa harus mengonsumsi daging.