Hubungan antara Kesehatan Usus dan Kualitas Tidur
Kesehatan usus memainkan peran penting dalam menentukan kualitas tidur seseorang. Tidak hanya dipengaruhi oleh kebiasaan atau rutinitas sebelum tidur, kesehatan usus juga menjadi faktor utama yang memengaruhi kemampuan tubuh untuk beristirahat secara optimal. Hubungan antara otak dan usus sangat erat, sehingga gangguan pada sistem pencernaan bisa langsung berdampak pada siklus tidur.
Masalah seperti refluks asam, perut kembung, atau ketidaknyamanan lainnya dapat mengganggu proses tidur. Namun, dampak dari gangguan pencernaan tidak hanya terbatas pada gejala fisik. Ketidakseimbangan dalam sistem pencernaan juga dapat memengaruhi proses kimiawi dalam tubuh yang berperan dalam pengaturan tidur. Misalnya, sekitar 90 persen serotonin—zat kimia yang kemudian diubah menjadi melatonin, hormon pengatur tidur—diproduksi di usus. Jika usus tidak sehat, tubuh kesulitan menyerap nutrisi penting dari makanan atau suplemen, yang berdampak pada kadar serotonin dan produksi melatonin.
Selain itu, ketidakseimbangan mikrobioma usus dapat menyebabkan peradangan kronis. Kondisi ini memberi tekanan tambahan pada sistem saraf, membuat tubuh tetap tegang bahkan saat waktu istirahat tiba. Oleh karena itu, menjaga kesehatan usus adalah langkah penting untuk meningkatkan kualitas tidur.
Cara Menjaga Kesehatan Usus untuk Tidur Berkualitas
Berikut beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan usus dan mendukung tidur yang lebih baik:
-
Perbanyak Asupan Serat
Konsumsi serat dari buah dan sayuran sangat penting untuk menjaga kesehatan usus. Makanan yang mengandung prebiotik seperti bawang putih, bawang bombai, dan asparagus juga disarankan karena dapat menjadi sumber makanan bagi bakteri baik di usus. Selain itu, serat juga membantu mengikat kolesterol jahat (LDL), menjaga kadar kolesterol tetap rendah, serta membantu stabilisasi kadar gula darah. -
Konsumsi Probiotik Secara Teratur
Probiotik, yaitu bakteri baik yang terdapat dalam makanan dan suplemen, berperan penting dalam menjaga keseimbangan mikrobioma usus. Dengan konsumsi probiotik secara rutin, tubuh akan lebih mudah menyerap nutrisi dan energi yang dibutuhkan untuk mencapai tidur yang dalam dan berkualitas. -
Batasi Makanan Olahan dan Gula
Makanan olahan dan gula tinggi dapat "memberi makan" bakteri jahat di usus dan meningkatkan peradangan. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi gula dan lemak jenuh berkaitan dengan penurunan kualitas tidur. Orang yang sering mengonsumsi junk food cenderung memiliki aktivitas gelombang lambat yang lebih rendah saat tidur, yang merupakan tahap paling dalam dalam siklus tidur. -
Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh
Hidrasi yang cukup sangat penting untuk membantu tubuh rileks dan siap beristirahat. Mengonsumsi air dan elektrolit tidak hanya mendukung pencernaan, tetapi juga menciptakan kondisi tubuh yang lebih tenang. Standar umum adalah delapan gelas air berukuran 8 ons per hari, namun beberapa ahli merekomendasikan untuk minum air sebanyak setengah dari berat badan (dalam satuan ons) setiap harinya. -
Konsumsi Makanan Berlemak Sehat dan Tinggi Magnesium
Lemak sehat seperti minyak zaitun, ikan berlemak, alpukat, dan kacang-kacangan sangat penting untuk kesehatan otak dan usus. Sementara itu, magnesium ditemukan dalam sayuran hijau daun, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Magnesium berperan dalam produksi serotonin, neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan siklus tidur. -
Kurangi Makan Larut Malam
Menghindari camilan tengah malam dan makan setelah jam tidur sangat dianjurkan. Kebiasaan ini tidak hanya mengganggu waktu istirahat, tetapi juga meningkatkan risiko obesitas. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan setelah pukul 9 malam memiliki risiko 28% lebih tinggi untuk mengalami stroke. Para ahli menyarankan agar waktu makan malam dibatasi dalam jangka waktu dua jam tertentu, yang tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga memperbaiki kualitas tidur.