Angka 10.000 Langkah Bukan Standar Ilmiah, Tapi Ada Alternatif yang Lebih Efektif
Selama ini, angka 10.000 langkah per hari sering dianggap sebagai target ideal untuk menjaga kesehatan. Banyak alat pelacak kebugaran dan program latihan menggunakan angka ini sebagai patokan. Namun, apakah kamu tahu bahwa angka ini tidak berasal dari penelitian medis atau ilmiah?
Sebuah studi terbaru yang diterbitkan dalam jurnal The Lancet Public Health menunjukkan bahwa kita tidak perlu mencapai 10.000 langkah setiap hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang signifikan. Dalam penelitian ini, disebutkan bahwa hanya dengan berjalan sebanyak 7.000 langkah per hari, tubuh sudah menerima perlindungan yang luar biasa terhadap penyakit kronis.
Asal Usul Angka 10.000 Langkah
Asal usul angka 10.000 langkah bermula dari Jepang pada tahun 1960-an. Saat itu, sebuah pedometer bernama manpo-kei, yang artinya "pengukur 10.000 langkah", mulai populer. Meskipun awalnya hanya sebagai alat penjualan, angka ini kemudian menjadi standar global dalam dunia kebugaran. Namun, hingga saat ini belum ada bukti ilmiah yang membenarkan bahwa angka ini benar-benar optimal untuk kesehatan manusia.
Temuan Terbaru: 7.000 Langkah Cukup
Penelitian terbaru oleh Universitas Sydney menganalisis data dari 57 studi yang dilakukan di berbagai negara, termasuk Australia, Amerika Serikat, Inggris, dan Jepang. Data yang digunakan mencakup jutaan langkah yang dikumpulkan dari tahun 2014 hingga 2025. Alat yang digunakan meliputi pedometer, akselerometer, hingga jam pintar.
Menurut Profesor Melody Ding, penulis utama studi ini, target 7.000 langkah adalah sasaran yang realistis. “Temuan kami menunjukkan bahwa angka ini memberikan perlindungan yang hampir sama besar dengan 10.000 langkah, tetapi lebih mudah dicapai oleh berbagai kelompok usia,” katanya.
Risiko Kematian Turun Hingga 47 Persen
Studi ini juga membandingkan individu yang berjalan sekitar 2.000 langkah per hari dengan mereka yang mencapai jumlah yang lebih tinggi, dalam interval 1.000 langkah. Hasilnya menunjukkan bahwa orang yang mencapai 7.000 langkah per hari memiliki risiko kematian yang 47 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang hanya berjalan 2.000 langkah.
Tidak hanya itu, risiko demensia juga menurun hingga 38 persen hanya dengan berjalan sekitar 5,5 kilometer atau setara 7.000 langkah per hari.
Manfaat Luas: Jantung, Diabetes, Depresi, hingga Mobilitas
Penelitian ini tidak hanya fokus pada angka kematian. Berjalan minimal 7.000 langkah setiap hari juga berkaitan erat dengan penurunan risiko penyakit jantung, beberapa jenis kanker, depresi, dan gangguan mobilitas.
“Kami tahu bahwa jumlah langkah harian berhubungan dengan harapan hidup yang lebih lama. Tapi sekarang, kami juga punya bukti bahwa 7.000 langkah saja sudah cukup untuk memberikan manfaat terhadap delapan indikator kesehatan utama,” ujar Prof. Ding.
Aktivitas ringan seperti berjalan juga terbukti mampu meningkatkan sensitivitas insulin, mengatur tekanan darah, dan merangsang pelepasan senyawa kimia otak yang bermanfaat bagi suasana hati dan daya ingat.
Kabar Baik bagi yang Kurang Aktif
Fakta menarik lainnya adalah rata-rata orang dewasa di negara maju hanya berjalan kurang dari 5.000 langkah per hari di hari kerja. Ini berarti masih ada ruang besar untuk perbaikan tanpa harus menjadi pelari maraton.
“Bagi yang belum bisa mencapai 7.000 langkah, peningkatan kecil pun sudah membawa dampak signifikan. Bahkan menambah dari 2.000 ke 4.000 langkah saja sudah cukup untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang berarti,” tambah Prof. Ding.
Langkah-langkah kecil seperti memilih tangga daripada lift atau berjalan kaki ke warung daripada naik motor bisa membantu mencapai angka protektif tersebut.
Menuju Gaya Hidup Lebih Aktif, Bukan Sempurna
Pesan utama dari studi ini adalah bahwa kemajuan lebih penting daripada kesempurnaan. Kita tidak harus langsung mencapai 10.000 langkah per hari. Yang lebih penting adalah bergerak lebih banyak dibandingkan hari sebelumnya.
“Penelitian kami membantu menggeser fokus dari kesempurnaan menuju kemajuan. Sedikit tambahan langkah per hari bisa membawa peningkatan kesehatan yang berarti,” tutup Prof. Ding.
Jadi, entah kamu sedang bermain dengan anjing, berjalan mengelilingi taman saat istirahat makan siang, atau sekadar mondar-mandir sambil menunggu anak berlatih sepak bola—semuanya dihitung.
Capai 7.000 langkah per hari secara konsisten, dan tubuhmu akan berterima kasih.